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Aides et conseils pour arrêter de fumer

LE COACH

 

La gestion des émotions


Le stress, l'anxiété, la colère

Beaucoup de fumeurs redoutent de ne pas pouvoir gérer les situations de stress après l'arrêt du tabac. Ils estiment que la cigarette a toujours été une "béquille" qui les a soutenus dans les moments de tension ou de nervosité.

Les apparences sont trompeuses et la cigarette n'est pas un calmant! En réalité la nicotine est un stimulant qui accroît le rythme cardiaque et la pression artérielle. Le phénomène de détente qui est perçu provient de la levée du manque: l'anxiété et la nervosité sont des symptômes de manque bien connus, elles aggravent l'inconfort ressenti lors de situations quotidiennes de stress. En fumant, et en vous libérant ainsi des symptômes de manque, vous percevez une diminution de la tension. Il s'agit pourtant d'une fausse solution, car le manque revient très rapidement avec son cortège de symptômes de sevrage. Le fumeur se voit contraint de fumer pour ne pas subir de désagréments. Arrêter met un terme à ce cercle vicieux et l'ex-fumeur se sent beaucoup plus détendu après un certain temps.

Heureusement, il existe des solutions fiables et faciles à mettre en pratique pour faire face à la tension ou à l'anxiété.
Utiliser des exercices de relaxation
Utiliser des exercices de respiration
Enfin, n'oubliez pas qu'un substitut nicotinique permet également de diminuer efficacement les désagréments dus au manque.

La tristesse, la déprime, la dépression

La déprime est un symptôme de sevrage fréquent. En effet, la cigarette est reconnue pour son effet "antidépresseur", parce que la fumée du tabac contient d'une part de la nicotine et d'autre part des inhibiteurs de la monoamine oxydase (harmane et nor-harmane).

Ces substances favorisent la libération de messagers chimiques - les neuromédiateurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline - qui jouent un rôle dans le plaisir et la sensation de bien-être. En favorisant la libération de ces neuromédiateurs, le tabac procure donc artificiellement une sensation de bien-être qui est à même d'aider le fumeur dans la gestion de son humeur.

Le fumeur utilise parfois la cigarette comme "antidépresseur", comme réconfortant pour lui remonter le moral. A l'arrêt, il est naturel que ce phénomène lui fasse défaut et qu'une sensation de déprime soit ressentie. Un lien peut être donc établi entre le sevrage tabagique, ou plus particulièrement le sevrage de nicotine, et l'humeur déprimée. Ces sensations pénibles s'atténuent heureusement en 10 à 30 jours et disparaissent complètement après deux mois.

Certaines personnes échappent complètement à la déprime lors de l'arrêt, mais si vous y êtes confronté, il existe des techniques pour amoindrir, voire éliminer cette baisse de l'humeur:

Les traitements de substitution aident à prévenir de ce changement d'humeur.
Recherchez du soutien: auprès de vos proches d'abord, mais aussi auprès de professionnels, médecins et psychologues, ou sur notre tribu.
Si la chute de moral est violente et persistante, nous vous recommandons de prendre immédiatement contact avec un médecin.
Ne restez pas sans rien faire! Faites-vous plaisir, commencez de nouveaux loisirs, essayez de nouvelles activités.
L'arrêt du tabac doit pouvoir être une période où vous vous faites plaisir et où vous vous occupez de vous

En savoir plus sur les liens entre la dépression et le tabac

Comment faire face aux émotions négatives?

De manière générale, ne cherchez pas à nier vos émotions. Pour apprendre à les gérer efficacement, il faut d'abord les accepter et les reconnaître. Les émotions dites négatives ne sont pas forcément mauvaises. N'ayez pas honte de votre peur ou de votre colère! La peur par exemple est le signal nous permettant de nous mettre en sécurité en cas de danger: sans peur, nous nous exposerions sans cesse au pire.

Les émotions sont très utiles! Elles nous informent sur ce que nous vivons. Par ailleurs, elles permettent d'initier l'action, de communiquer.

Plus vous serez expert dans votre manière de connaître vos émotions et les situations ou les contextes qui les déclenchent, plus vous serez à même de les gérer. Ne pas se faire gouverner par ses émotions, c'est être parfaitement familier à leur manière d'apparaître, c'est connaître les sensations physiques qui y sont associées, c'est reconnaître leur utilité et leur fonction.

Si vous voulez en savoir plus, nous vous recommandons le livre suivant:
"Tristesse, peur, colère: agir sur ses émotions", Stéphanie Hahusseau, Odile Jacob poches.

Et les émotions positives?

Il est vrai que nous n'avons jamais à nous plaindre des émotions positives procurant de la satisfaction. La joie, le plaisir ou l'enchantement sont signes d'un besoin comblé et ne nécessitent pas d'intervention de notre part. Et pourtant...

Des rechutes peuvent survenir lors d'événements plaisants: il n'est pas si rare d'entendre qu'un ex-fumeur a recommencé à fumer lors d'un moment gratifiant, comme pour accroître le bien-être ressenti; "je l'ai bien mérité", c'est une récompense.

Evitez de tomber dans ce piège et rappelez-vous vos motivations d'arrêt: de toute manière, il existe une foule d'autres petites récompenses, plaisantes et sans danger pour la santé.